背筋の筋トレメニュー

ダンベルベントオーバーロウ

背筋,鍛える,筋トレメニュー

 

背中を鍛えることによって、後姿を綺麗に見せられると同時に、自分への自信にもつながります。その背筋を鍛えるメニューとして代表的なものが、ダンベルベントオーバーロウと呼ばれる筋トレ方法になります。

 

綺麗な背中にするためには、広背筋や僧帽筋などを鍛えて引き締めておくことが大切になります。上体を前傾させてダンベルを持ち、両腕を伸ばしてぶら下げるかたちにします。そして肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていき、上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止します。そして、引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置まで戻していきます。

 

この動作を計15回行い、2から3セットを基準にトレーニングをしていきます。この筋トレメニューで大事な点は、顔をまっすぐ正面に向け続けることです。顔を下げてしまうと、自然と腰や背中も曲がってしまい、ダンベルを持ち上げるときの負荷が違う個所にかかってしまうためです。

シングルレッグダンベルロウ

背筋,鍛える,筋トレメニュー

 

背中を綺麗にするためには、やはり広背筋や僧帽筋の引締めと鍛えが大切になってきます。シングルレッグダンベルロウは、広背筋と僧帽筋をバランス良く鍛えることができるため、おすすめの筋トレメニューとして挙げられています。

 

このメニューの方法としては、まず片足の前傾姿勢になります。そしてダンベルを持った両手を下げ、そのままの姿勢を維持します。次に片足で姿勢を保ったまま肘を曲げて、ダンベルを身体の方へ引き寄せます。肩甲骨を内側に寄せるようなイメージをしながらダンベルを身体の方へ寄せてそのままの姿勢をキープします。そして、ダンベルをゆっくりと元の位置に戻していきます。

 

この動作を片方の足で15回、左右2から3セットを目途に行いましょう。ポイントとしては、上半身と上げている足が一直線になるようにして、Tの字を自分の恰好でつくりあげるようなイメージをもつことが大切です。片足でのキープのため筋肉だけでなくバランス力も鍛えることができます。

バックエクステンション

背筋,鍛える,筋トレメニュー

 

バックエクステンションは、床に伏せた状態から上体を起こしていき、背筋を鍛えていく筋トレメニューです。姿勢を維持するためにも必要な背中の筋肉を鍛えることに重点を置いているメニューになります。

 

方法としては、まず床に伏せます。両手を耳の横にそえておくか、顎の下の部分にもっていきます。次に、胸と脚を両方動かし床から離して浮かせていき身体をそらしていきます。背筋がしっかり収縮している位置まで身体をそらして、その状態を1秒から2秒程度キープします。このとき息は通常通り吸って吐いてを繰り返します。その後、ゆっくりと息を吐きながら上体をもとの位置まで戻していきます。

 

この動作を15回で1セットとし、2から3セット行います。両足を同時に動かすことによってお尻と太ももへの刺激が増し、同時にその部位も引き締めることができるというメリットがあります。逆に、足を固定して行っても良く、その場合は姿勢を保つ筋肉を集中して鍛えることができます。

ダイアゴナル

背筋,鍛える,筋トレメニュー

 

この筋トレメニューは、四つん這いの姿勢から対角線にある腕と足をまっすぐのばした姿勢を維持する筋トレメニューで、背中の筋肉はもちろんのこと、腹筋や、腕をのばすことによる肩まわりの筋肉を引き締めることもできるトレーニングです。

 

方法としては、まず四つん這いになります。両手は肩の真下におき、両ひざは腰の下にくるようにします。背筋は自然とのばしておきます。片方の腕と、その対角線上にある足を同時に上げていきます。手から肩、お尻から足が一直線になるように心がけましょう。のばした後、その姿勢を10秒から20秒を目安としてキープします。徐々に維持できる時間を長くしていきましょう。その後、同じような動作を逆側でも行っていきます。

 

このトレーニングで重要な点は、背筋を自然の位置でまっすぐにしているということにあります。背中が曲がっていてはトレーニングの効果も減少してしまうため、準備の姿勢をとるときは背筋を意識しながら行うと良いでしょう。

猫のポーズ

背筋,鍛える,筋トレメニュー

 

猫のポーズは、ゆっくりした動作と苦しくない姿勢でおこなうため、トレーニングを始める人には最適のメニューとされています。また、背中の骨などにも負担をかけないため、腰が痛いという人でも気軽に始めることができるというメリットがあります。

 

方法としては、まず四つん這いになります。背中をゆっくり上に向けて曲げていきます。その後、背中をゆっくりと下に向けて反らしていきます。この1回の上下の動きに4秒程度かけて、ゆっくりと行いながら繰り返していきます。

 

このトレーニングの重要なポイントは、ゆっくりとした動作で行うという点にあります。そうすることによって背筋の筋肉が理想的な速度で伸縮され、猫のようにしなやかな身体に近づけることができます。また、背中を支えている筋肉のコリをほぐして可動域を広げていくため、少しの動作で背中や腰が痛いという人、また背中が曲がったままの人などに最適のトレーニング方法として挙げられています。

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