背筋の自重トレーニング

背筋が鍛えられる自重トレーニング

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背筋が鍛えられる自重トレーニングを紹介します。運動器具を使わず、自分の体重を使って背筋の筋トレをする場合の参考にしてみてください^^

リバーススノーエンジェル

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雪の中で遊んでいる小さな子供・エンジェルをイメージしたトレーニング法です。うつぶせ状態で頭の上にまっすぐ伸ばしておいた両腕を、肩を軸としてゆっくりと腰の方まで動かしていきます。その際、床に対し水平移動を心がけてください。そしてまたゆっくりと元の位置まで戻して。これを5回から10回を3セットで行います。腕はずっとまっすぐのまま、手のひらは下に向けておいてください。

 

可愛らしい名前ながら、この動作を行うことで僧帽筋・菱形筋・広背筋・脊柱起立筋が刺激されます。ウェイトトレーニングのような効果はないものの、筋肉はある程度引き締まるでしょうし、姿勢維持力が高まる体幹トレーニングの一つです。

 

更に負荷を増やしたいなら、両手にダンベルやペットボトルを持ってやってみましょう。ただうつ伏せになるだけでなく、常に両足を床からあげた状態をキープしながら行うのもよいでしょう。より筋肉への負荷が高まり、筋トレ効果も高まります。

スーパーマン

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同じくうつ伏せ状態で行うのがスーパーマンです。自重トレーニングの中でも背中にある脊柱起立筋を鍛える方法として有名なバックエクステンションのバリエーションの一つです。

 

バックエクステンションだと両手を腰に置いて肘を曲げた状態で体幹をそらしていきますが、スーパーマンでは両腕・両足は伸ばしたままとなります。そのためより負荷がかかるのです。空を飛ぶスーパーマンをイメージし、体が出来るだけぶれないよう、両手両足はまっすぐに保ってください。腕と足を床から上げた状態で15秒から30秒は静止して負荷を増やしましょう。3回を3セットが目安です。

 

この動きを行うことで脊柱起立筋に負荷がかかるのみならず、肩周りの筋肉・お尻や太ももの裏の筋肉も刺激されます。効果の高い方法ではありますが、背中から足にかけての負荷はかなりのものなので、無理はせず、まずはバックエクステンションから初めてもよいでしょう。こちらも脊柱起立筋を鍛えるのに十分効果的です。

自重リバースフライ

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立った状態で行うのがリバースフライです。自重リバースフライの場合はダンベルなどの外部のウエイトは一切利用せず自身の体のみで行うため、どこででもできるのが利点です。通常のリバースフライは負担が大きすぎるという方もぜひこちらの自重リバースフライを試してみてください。負荷が軽くなるため続けやすいでしょう。

 

両足を肩幅程度に広げたら、床と平行となるよう上体を前傾させましょう。そして肩甲骨を寄せるようにしながら両腕を開き体の側方上部に上げていくのです。そしてまた元に戻します。

 

出来るだけ上に上げるようにしてください。上体を前傾させた際、背中は丸まらないよう注意しましょう。ウェイトはないものの、正しい姿勢を心がけ、しっかりと上げていくようにすれば三角筋を中心に、僧帽筋や菱形筋など背中の筋肉がしっかり鍛えられるでしょう。回数は特に決まっていないため、空き時間を見つけて、自身に必要な回数繰り返すようにしてください。

リバースエルボープッシュアップ

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腕立て伏せがうつ伏せになり腕を床に立てて体を上下する運動なら、リバースエルボープッシュアップはその逆と考えてください。軸にするのは肘です。仰向けで肘を床に立てて体を上げ下げするのです。広背筋や三角筋・大円筋などに負荷をかけることができます。

 

両足はまっすぐ伸ばした状態にしておいてください。腕は上半身に対し90度に開きます。前腕は天井側に突き上げるような感じで配置します。

 

肩関節水平外転が起こることでその主力筋である広背筋への刺激が加えられるのです。そのため、腹筋の力で上下してしまわないよう注意してください。上腕を後ろに動かす力を使い、背中を床から離すのです。

 

こちらも回数は特に指定はなく、何度か繰り返してください。自重トレーニングのため筋肉が大きく成長するほどの強い負荷はないものの、続けることで十分背中や肩の筋肉は鍛え上げられるはずです。腕立て伏せもいいですが、リバースエルボープッシュアップもぜひ試してみてください。

タオルシーテッドロウ

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背筋を鍛える自重トレーニングの中でも、唯一道具を使用するのがタオルシーテッドロウです。その名の通り、タオルが使われます。長めのバスタオルを利用してください。両足の裏にタオルを引っ掛けてタオルの両端をそれぞれ手でつかみ、後方に引っ張っていくのです。それにより背筋群が鍛えられます。タオルさえあればいいので、出張先・旅行先でもできるトレーニングです。強い負荷は掛からないものの、筋力の維持・背筋の引き締めに効果的です。

 

行う際、上半身も腕もまっすぐに伸ばしておきましょう。タオルを体の方に引き寄せていく際に足に力を入れてやれば負荷がかかります。どれくらい負荷をかけてトレーニングするかは自分次第です。そのまま太ももがお腹に近づくように動かしていきます。肩甲骨を寄せながら上腕を上半身よりも後方に引っ張っていきます。その後はまたタオルを最初の位置に戻していってください。

 

この動作を何度か繰り返すようにしましょう。

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