筋トレの知識と腕立て伏せのやり方

筋トレは正しい知識で効率よくトレーニングすることが大切

 

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筋肉トレーニングを行う場合、ただ闇雲に重いものを持ち上げたり、ただ回数をこなせばいいと考える方が多いかもしれません。しかし、どのような筋肉を目指したいか意識したり、筋肉が付くメカニズムを知らなければ理想の筋肉を手に入れることはできません。

正しいフォームで筋トレする

 

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筋トレは、文字通り筋肉を鍛えて強くしたり、大きくしたりするために行うトレーニングです。そのためには、鍛えようと思っている部分に対してしっかりと負荷をかけることが極めて重要となります。これが出来ていなければ筋トレの効率が悪くなるどころか、体や筋肉を損傷させてしまう危険性もあります。

 

腕立て伏せの正しいやり方

たとえば、胸の筋肉を鍛えるために腕立て伏せを行うとします。腕立て伏せは、基本的に腕をどのくらい広げるかによって鍛えられる部位が異なり、胸の筋肉を鍛えるためには、肩幅くらいか肩幅よりも少し広めに腕を広げると効果的です。

 

また、腕を上げ下げする際は、身体を真っ直ぐにキープすることを意識しゆっくり行いましょう。特に腕を下げる時は、重力に任せて下ろすのではなく、しっかりと筋肉に負担が掛かっていることを意識するとより効率的になります。

 

そして、腕立て伏せは手首への負担が大きいので、手首の強さに自信が無い方はあまり無理せず行いましょう。

 

通常の腕立て伏せが困難な場合

腕立て伏せの正しいフォームですが、普段あまり筋トレを行わない人や女性などは、最初のうちは膝を付けて行うようにするとやりやすくなります。その上でおしりが下がらないように注意しながら、背筋を極力伸ばしたままゆっくりと体を下ろしていき、またゆっくりと上げていきます。

 

これを繰り返すことで胸の筋肉が収縮して鍛えられていきますが、文字で説明するのと実際にやってみるとでは全く異なるものなので、慣れるまでは先述したような正しいフォームをしっかりと意識しながら行うことが重要です。

 

腕立て伏せの最中や行った後に胸の筋肉が熱く感じるようであれば正しいフォームで行えている証拠となります。

筋肉の休養をしっかり取る

 

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筋トレの効率を上げるために、とにかくひたすら回数を増やしたり、負荷を大きくしたりする人がいます。しかし、これも反対に効率が悪くなるばかりか、場合によっては筋肉を痛める結果になってしまいます。

 

負荷が足りない?

そもそも、回数を多くこなせるということは、負荷が足りない証拠であり、十分に鍛えられる筋トレは出来ていないといえます。目安としては、筋トレ後に筋肉痛になる程度の負荷をかけることであり、その筋肉痛が治るまでは、その部位の筋トレは行わないようにします。

 

筋肉の超回復

筋肉痛は、治る過程においてその部位の筋肉が前よりも強くなるので、これを超回復といいます。筋トレに慣れている人ほどきちんと超回復を意識しており、その結果、効率的に筋肉を鍛えることに成功しています。

 

これを実現させるためには、たとえば腕立て伏せによって胸の筋肉が筋肉痛になったとしたら、次の日はスクワットなどで太ももの筋肉を鍛えるなど、日によって筋トレを行う場所を変えていくことが効果的です。そして、週に1〜2回くらいは筋トレを全く行わず、体全体を休める日を作ることも大切です。

 

これをしっかりと意識するだけでも筋トレが効率的になり、また筋トレのスケジュールも立てやすくなります。

筋肉の栄養補給もしっかり行う

 

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先述した通り、筋肉は筋肉痛が補修される過程で強くなっていくので、その作業自体を効率的にさせるために、栄養補給も重要になってきます。特に、筋肉の成長に欠かせないタンパク質は、積極的に摂取しなければなりません。

 

食事での栄養補給が大切

本格的に筋肉を強くしたり肥大させたりしたい人やスポーツをしている人などは、プロテインを用いることも非常に効果的です。ですが、筋肉の栄養補給の基本は食事であり、食事は毎日行うことなので少し意識を変えるだけで非常に効率を高めることが出来ます。

 

基本的に野菜は必ず食べるようにし、他にはタンパク質が豊富な大豆製品やツナなどを積極的に食べるようにすると良いです。また、筋トレはかなりのエネルギーが必要になるため、ボディービルダーやボクサーなどのように体を絞る必要がある人以外は、白米などの炭水化物もしっかり摂取するようにしましょう。

 

カロリー制限はしない

一番避けなければならないのはカロリーを制限することでです。十分な量のカロリーを摂取しなければ筋肉が効率的に成長せず、筋トレに使うエネルギーも確保できなくなります。特にダイエットのために軽い筋トレを行う人以外は、食べ過ぎに注意し栄養バランスを考えながら3食をしっかりと摂るようにしましょう。

筋肥大に必要なテクニック

 

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筋トレによって鍛えられるのは、主に筋肉の持久力と瞬発力の2つに分けられます。このうち、筋肉を大きくする「筋肥大」は後者に当てはまり、それに適した方法で筋トレを行う必要があります。

 

筋肉の持久力をつけるには

比較するためにまず前者から説明すると、筋肉の持久力を鍛えるためには、主に繰り返し回数をこなす筋トレになります。具体的には、腕立て伏せを軽い負荷で何回も行うというイメージです。これを繰り返すことによって筋肉の持久力が鍛えられますが、筋肉が大きくなることは期待できません。

 

筋肉の瞬発力をつけるには

次に、後者の筋肉の瞬発力を鍛えるためには、先程とは反対に重い負荷で少ない回数をこなす筋肉トレーニングになります。具体的には、足を椅子などの高いところに乗せたり、背中に重りを乗せたりした状態で腕立て伏せをするイメージです。

 

この場合は先程のように何回も行うことが難しくなり、目安としては10回をギリギリこなすことができるくらいが望ましいです。この時のテクニックは正しいフォームでゆっくりと行うことであり、これによって胸の筋肉が鍛えられているのを感じることが出来ればより効果的です。

 

この方法によって筋肉の瞬発力が鍛えられ、筋肥大によって筋肉を大きくすることが可能です。まずは10回をギリギリこなせる程度の負荷を見つけることから始めましょう。

大胸筋に効く腕立て伏せのやり方

 

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腕立て伏せは、とても有名な自重トレーニングの一つで、誰でも一度はしたことがあると思います。しかし、腕立て伏せはただ行うだけでなく、大胸筋を意識したフォームで行うことが大切になり、以下の5つのポイントが大事になります。

 

5つのポイント

両手をつく位置

両手は、肩の真下になる位置に置きます。そして、身体を下げた時に、前腕が地面と垂直になるくらいが丁度いいポジションです。この位置で身体を上下させると、大胸筋に効率よく負荷がかかります。

 

手の幅

手の幅は、ベンチプレスと同様、狭くすると腕に効き広くすると胸に効きます。なので、大胸筋を鍛える場合は、両手の幅を少し広めにします。

 

肘の向き

肘の向きは、外側に肘を向けて床に手をついた時に、両肘の内側が向かい合うように調節します。手のひらを八の字になるように床に置くと、やりやすくなります。肘が前を向いてしまうと、大胸筋から負荷が抜け、上腕三頭筋に力が入ってしまうので注意します。

 

肩甲骨の固定

肩甲骨が動いてしまうと、大胸筋以外の筋肉も使われてしまうため、身体の上げ下げと同時に動かないよう意識します。背中を少し沈めると、肩甲骨が内側に寄るので大胸筋が張り、力が伝わりやすくなります。

 

身体の姿勢

身体の姿勢は、頭の先からつま先まで、1本の棒の状態で行うと大胸筋に効きます。お尻が残って山になったり、お尻が大きく動いて凹んでしまうと、効率が悪くなるので注意します。

 

腕立て伏せの負荷を上げる方法

大胸筋に効く腕立て伏せをすると、大胸筋が必ずしも発達するとは限りません。その人にとって、その腕立て伏せがどのくらいの負荷になっているか、どのくらいの頻度で行うかによって大胸筋の発達具合は変わってきます。

 

例えば、腕立て伏せを20〜30回を簡単にこなせてしまうと、負荷が軽いということになります。なので、10回前後で疲れてしまうように負荷を強くする必要があります。腕立て伏せの負荷を強くするには以下の方法があるので、10回前後で疲弊するやり方を探してみてください。

 

  • プッシュアップバーを使用する
  • 雑誌を手の下に敷き、位置を高くする
  • 脚の位置を高くする

 

負荷を強くしても回数をこなせる場合

腕立て伏せの負荷を強くしても20〜30回をこなせる方は、大胸筋が非常に強く発達しているので、ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングを行うことをお勧めします。

 

腕立て伏せが1回も出来ない場合

腕立て伏せが1回もできない方は、負荷が強すぎて効果的ではないので、膝をついて腕立て伏せを行うと負荷を軽減することができます。その場合も、5つのポイントを意識することを忘れないようにします。

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