効果的に腹筋を割る鍛え方

効果的に腹筋を割る鍛え方について

 

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バキバキに割れた腹筋は、見た目もカッコいいですし憧れますよね?

 

このページでは、効果的に腹筋を割る鍛え方について紹介しています。シックスパックを目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

効果的に腹筋を割る鍛え方@フロントブリッジ

 

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腹筋を割るためには、まずは腹筋の筋肉全体を整えることが大切になります。そのためには、「フロントブリッジ(プランク)」と呼ばれる筋肉トレーニングが効果的になります。

 

フロントブリッジとはこういうトレーニングです。

 

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フロントブリッジを行うと、以下の筋肉が鍛えられます。

 

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)
  • 大殿筋(だいでんきん)

 

フロントブリッジの基本姿勢

  1. 床にうつ伏せに寝転がる
  2. 両肘を直角に曲げ、肩の真下にくるように肘を置く
  3. つま先を立てて、腰を持ち上げ上体を起こす
  4. 踵(かかと)、腰、頭までが一直線になるようにして目線を斜め前に向ける

 

ポイント
  • 腰が上下に反らないようにします。
  • 腕の力ではなく、腹筋で身体を支えるイメージで行います。

 

フロントブリッジのやり方

  1. フロントブリッジの基本姿勢を30秒保つ
  2. 腰を下ろしインターバルを30秒取る
  3. 今度は基本姿勢を45秒保つ
  4. 再度30秒のインターバルを取る
  5. 最後に基本姿勢を1分保つ

 

ポイント
  • 上記の手順が1セットで、時間を見つけて1日3セット行います。
  • 30秒のインターバルを挟むことで、より腹筋への刺激が高まります。
  • 辛くなってくるとお尻や腰が下がり一直線の状態を保つのがキツくなりますが、身体が反れてしまうとお腹から力が抜けて効果が薄れます。なので、キツイ時は膝をついても構いませんが、お腹の力が抜けないように注意します。

 

フロントブリッジを行うと、体幹が整い腹筋へも良い影響が及ぼされます。また、フロントブリッジは見た目よりも意外と苦しいトレーニングなので、上記のやり方を難無くこなせるようになる頃には腹筋はかなり鍛えられています。

 

なので、負荷が軽く感じてきたら、片足を上げるなどの工夫をするとより効果的になります。

効果的に腹筋を割る鍛え方Aクランチ

 

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腹筋を割るための筋肉トレーニングの中でも、「クランチ」と呼ばれる腹筋運動はかなり有名なものになります。

 

クランチとはこういうトレーニングです。

 

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クランチは、腹筋下部を鍛えるのにとても効果的です。

 

クランチのやり方

クランチは、自宅でも簡単に行うことが可能で、正しいやり方で行えば腹筋を効果的に鍛えることができるので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

  1. 仰向けで床に寝転がる
  2. 床に足の裏を付けたまま、膝を90度に曲げて立てる
  3. 両手は頭の後ろに置いて首を支える
  4. 息を吐きながらゆっくりと上体を丸める
  5. 限界まで丸めたらゆっくりと元に戻す

 

ポイント
  • 上記のやり方を20回1セットで3セット行います。また、セット間は30秒のインターバルを取りましょう。
  • 全ての動作をゆっくりと行うことで、より腹筋への効果が上がります。
  • おへそを覗くイメージで行うとやりやすくなります。

 

クランチは、お腹を丸めて腹筋に力を入れるトレーニングなので、腰は床から離さないように注意してください。また、やりづらい場合は、低めの椅子に足を乗せると腹直筋の収縮が意識しやすくなり、フォームが安定しやすくなります。

効果的に腹筋を割る鍛え方Bバイシクルクランチ

 

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割れた腹筋を格好良く見せるには、脇腹もすっきりさせてクビレを作る必要があります。そして、脇腹を鍛えるには、バイシクルクランチがお勧めです。

 

バイシクルクランチとはこういうトレーニングです。

 

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バイシクルクランチは、腹直筋や腹斜筋を同時に鍛え上げることが可能です。

 

バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチは、クランチの様に行いますが、自転車を漕いでいるような見た目からこの名が付けられました。

 

  1. 両脚を伸ばして床に仰向けに寝転がる
  2. 両手を頭の後ろに置く
  3. 両膝を90度に曲げるように持ち上げる
  4. おへそを覗くように上半身を軽く丸める
  5. 右膝を胸に近づけ左脚を真っ直ぐ伸ばす
  6. Dと同時に身体を左に捻り、左肘を右膝にくっつける
  7. Cの体勢に戻ったら、左右を入れ替えて同様に行う

 

ポイント
  • 1セット左右20回ずつを1日3セット行います。そして、セット間は30秒のインターバルを取るようにしましょう。
  • Dを行う際は、真っ直ぐ伸ばした脚は、地面に付けないようにします。

 

バイシクルクランチは、常に腹筋が刺激された状態を維持し、絞ることをイメージして行いましょう。また、反動や勢いの力をできるだけ借りないよう意識することも大切です。

効果的に腹筋を割る鍛え方Dニートゥチェスト

 

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ニートゥチェストは、器具を使用しないで行える腹筋の筋肉トレーニングとして、多くの筋トレをしている方が実践している種目になります。

 

ニートゥチェストとはこういうトレーニングです。

 

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ニートゥチェストでは、主に腹直筋(ふくちょくきん)が鍛えられます。

 

ニートゥチェストのやり方

  1. 床に仰向けになって寝転がる
  2. お尻の横の床に両手を付き、上半身を起こす
  3. 膝を直角に曲げて少し持ち上げる
  4. 上半身は動かさないようキープしながら、膝を胸元に寄せる
  5. 限界まで近づけたら、その状態でキープする
  6. 少しキープし終えたら、Bに戻る

 

ポイント
  • Bでは足を上げ過ぎないよう注意しましょう。
  • 1セット15回を1日3セット行うようにします。セット間は30秒程休憩しましょう。
  • 脚は閉じたまま行い、上半身は後方に少し傾けます。

 

ニートゥチェストを行う際も、ただ脚を前後に動かすのではなく、腹筋に力が入っていることを意識しながら行うようにしましょう。また、慣れてきたら椅子の上などで行い、お尻よりも脚が低くなる位置から行うとより効果的になります。

効果的に腹筋を割る鍛え方Dレッグレイズ

 

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割れた腹筋を手に入れるには、レッグレイズも欠かせない筋肉トレーニングになります。

 

レッグレイズとはこういうトレーニングです。

 

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レッグレイズは、下腹部の腹筋を割るのに効果的です。また、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や大腰筋(だいようきん)などの下半身も鍛えられます。

 

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝転がる
  2. リラックスして腰の横の床に手を付ける
  3. 両手で床を押さえながら、両足を床から10センチくらいの高さに上げてキープする
  4. 息を吐きながら少しずつ脚を上げる
  5. 垂直になる手前で5秒間停止させる
  6. 息を吐きながらBに戻す

 

ポイント
  • 1セット15回を1日4セット繰り返します。セット間は30秒のインターバルを取るようにしましょう。
  • 呼吸法を守りながらゆっくりと行ってください。
  • 脚を降ろすときも、腹筋を意識しながらゆっくりと下ろしましょう。決して反動の力を借りてはいけません。

 

レッグレイズは、下腹の腹筋の力のみで上げていくトレーニングなので、腹筋がない方にとっては難しいかもしれません。そのため、先に紹介したトレーニングで、ある程度筋肉を付けてからレッグレイズを行うと良いかもしれません。

 

また、レッグレイズに慣れてきたら、アンクルウエイトを足首に巻き、負荷を増やすのもオススメです。そうすることで、バランスが取りにくくなり、インナーマッスルまで効果的に鍛えられます。

効果的に腹筋を割る鍛え方E腹筋ローラートレーニング

 

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腹筋ローラーを使用したトレーニングは、道具さえ入手すれば自宅でも簡単に行うことが可能で、驚異の効果が期待できる自重トレーニングの一つです。なので、忙しくてジム通いできない方にもお勧めです。

 

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腹筋ローラーを使用したトレーニングにはこういうものがあります。

 

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腹筋ローラーを使用したトレーニングのやり方

腹筋ローラーを使用したトレーニングをする際は、マットなどを敷くと床を傷付けずに行えるので安心です。

 

  1. 両手で腹筋ローラーの左右の取手を持つ
  2. 床に膝とローラーを付ける
  3. 前方にローラーを転がし、身体が床に付かないように限界まで進む
  4. きついところで1秒間キープする
  5. ローラーを後方に転がしながらAの状態に戻る

 

ポイント
  • 1セット10回を1日3セット繰り返します。セット間は30秒のインターバルを取るようにしましょう。
  • 腹筋ローラーを転がす際は、前後ともゆっくり行います。
  • 腰が下がると痛める可能性があるので注意します。

 

腹筋ローラーを使用したトレーニングも上級者向けなので、ある程度腹筋の筋トレに慣れてから行うのがおすすめです。また、腹筋ローラーのトレーニングに慣れてきたら、今度は膝を床に付かず立った状態から行うとより負荷が増します。

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